ロードバイクに乗る時の腰痛の原因はこれ!予防と対策を伝授！

私はロードバイクに乗るのが趣味なのですが、長い距離を走っていると40キロを過ぎたあたりからとある部位が悲鳴を上げ始めます・・・・。

そうです、腰です、「腰痛」です・・！ズキズキ・・もともと腰痛持ちではないのに、じわりじわりと痛くなるんです。

両腰の少し奥の部分が、グ～～ッ！！と押されるようなあの痛さ･･･ロードバイクに乗ってらっしゃる方々は、お分かり頂けると思います。
この痛みが続くとペダルを回すのが億劫になってくるし、テンションも下がりますよね・・。

そこで今回は、
ロードバイクに乗っていて、腰が痛くなる腰痛の原因と予防・対策を調べてみました！

私も実際それらを行うことで、ロードバイクに乗る時の腰痛が、かなり緩和されてきました！

これでロングライドも快適に楽しめること間違いなしです♪

ロードバイクに乗る時の腰痛の原因は？

ロードバイクに乗った時の腰痛の原因それは、

1. ロードバイクのパーツのポジションが適切な位置ではない
2. 乗る時の姿勢が悪い
3. 体幹が弱い

この3つからくる、筋肉の疲労です！

筋肉、大事なんですね・・それではそれぞれ詳しく見ていきましょう。

①.ポジションが適切な位置ではない

ロードバイクはスピードを競う自転車競技用の乗り物です。乗る人が一番いい状態を保てるように、各パーツのポジションを変えれるようになっています。

そのなかでよく調整されているのが、

• 「ステム」
• 「サドル」

この２つです。

• ステム（上の画像）・・・長いものに交換すれば、上半身は前のめりになり、短くすれば上体は起きる形になります。
• サドル（下の画像）・・・高くしたり低くしたりも出来ますが、前に出したり少し後ろの方に動かしたりと、ポジション移動が出来ます。

購入して何度も乗っていると、各パーツのねじなどが緩みだして少しずつ最初のポジションより動いてしまう事があります。

この事により各筋肉を使う割合がおかしくなったり、重心の位置がずれたりして腰の筋肉に疲労が蓄積するのです。

②. 姿勢が悪い

実はロードバイクに乗っていて、パーツのポジションよりも重要視しないといけないのがこの「姿勢」です。

先ほども言ったようにロードバイクは速さを競う乗り物です。乗ると分かりますが、普通の自転車と比べてかなり特殊な姿勢になりますよね。

• 骨盤をきちんと立てる
• 背中は丸くする
• 目線を上げるために頭は上げて脇を締める
• そして腹筋に力を入れる

例えば骨盤が立たなくなると、背中がぴんと張ってしまって背筋に疲労がきます。そうすると重心がおかしくなったり他の筋肉にかかる負荷が大きくなったりして腰痛の原因にもなるのです。

姿勢をよくして各部位の筋肉をバランスよく使っていく、これが重要なのですね！

③. 体幹・筋肉の弱さ

最後はやはり体幹・筋肉ですね！ロードバイクはペダルを踏む脚の筋肉が重要視されると思われがちですがそれだけではないのです。一番重要なのは「体幹」です。体幹という言葉が聞かれるようになって久しいですが、これがとても重要です。

体幹とは四肢を省いた胴体の部分の事を主に言うのですが、この体幹が身体全体を支えバランスを取りロードバイクを前へ進めるのです。

この体幹がしっかりしていると、正しい姿勢をキープできて、筋肉疲労を抑える事が出来ます。

この体幹の鍛え方は、次の章で詳しく見ていきますね！

ロードバイクに乗る時の腰痛の予防法！

ここでは前の章でお話しした、「腰痛の原因」を3つ上げましたが、これらの原因に対しての予防と対策を詳しく見ていきましょう！

正しいポジションにするには

ポジションが悪いかも・・と思ったらショップに持っていってみてもらいましょう。

これらのポジションは、ロードバイクに乗る人によって違います。
その人に合ったポジションというものがあります。

しかしロードバイクのこれらのパーツのポジションは、素人ではなかなかベストな位置に持っていく事は難しいです・・・（ロードバイク2年の私は、怖くていじれマセン・・・！）

もちろん自分でもできるよっ！という方は自分でやってもいいのですが、ショップの店員さんはその道のプロですし、恐らく何百回とその人に合ったメンテナンスを行っているので安心してお任せすることが出来ます！

ご自分のロードバイクを買った時も、恐らくそのショップの店員さんが調整をしてくれたはずです。そのロードバイクをどういう形で調整したらいいか一番わかっていると思います。

ポジションが悪いかも・・と思ったらショップに持っていってみてもらいましょう！

姿勢をよくするには

正しい姿勢でペダルをこぐ為には、自分で意識して調整し他の人に見てもらう事です。これを何度も反復練習すると体になじんできます。

又はローラー台に乗っているところをスマホなどで動画にとって、微調整していくのもいいでしょう。

趣味で走っていると、なかなかちゃんとした姿勢を教えてもらう機会というのは少ないです。こういう時もショップの店員さんに実際にローラー台に乗せてもらい、自分の姿勢を見てもらうのもいいかもですね。

正しい姿勢でロードバイクに乗ることが出来れば、全身の筋肉をバランスよく使う事が出来ます。そうすれば、腰痛もなりにくくなるのです！

私の場合まだまだですが、購入した時にショップの店員さんに、以下の事をを意識すれば疲れないよと言われ実践してます。

• 腹筋に力を入れ骨盤を立てる
• 脇を絞めて目線は前方に
• ペダルは踏むだけでなく引き足も意識して「ペダルを回す」意識をする

今でもなかなか完全にはできませんが、腰が痛くなり始めたらい再度意識しています！
（ちょっとお肉が多めなのでお腹がきついですが・・・笑）

体幹トレーニングをやってみよう！

体幹トレーニングを調べてみると、沢山のやり方があっていったいどれからやっていいかわかりません・・・・。そもそも筋トレとかあんまりやってこなかった人達（私も含む）は筋トレを始めるって結構しんどいものです・・。

でも初心者の方や、筋トレにブランクがある方で体幹トレーニングをやるのであれば、そんなに沢山の種類を長い時間やらなくてもいいのです！

今回紹介する体幹トレーニングは、腹筋と脊柱起立筋群を鍛えるトレーニングです。まずはこの基本のトレーニングをやれば、ロードバイクに乗る時に身体をきちんと支える体幹が鍛えられるのでかなり腰痛防止にはピッタリです！

「①. プランク」(腹筋)

「②. サイドプランク」（腹筋・脇腹）

「③. リバースプランク」（脊柱起立筋群）

これらのやり方を詳しく説明した動画がありますので、ぜひ見てみてください！
（私も改めてやっていこうと思います笑）

「①. プランク」

「②. サイドプランク」

「③. リバースプランク」

私はコレをやっています！

私も長い距離を走っていると、途中どうしても腰が痛くなることがたまにあります。そんな時私が行っているのは・・・

「ハムストリングスのストレッチ」です！ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉ですね。

なぜハムストリングスのストレッチを行うかというと、この筋肉は骨盤と繋がっています。ロードバイクはかなり前傾姿勢で乗る自転車です。

前傾姿勢の時は骨盤を立てないといけないと先ほど書きましたが、ハムストリングスが固いと骨盤がきちんと立たなくなり、腰の筋肉に余計な負荷をかけて腰が痛くなるのです！

なんと・・・腰の痛みとこのような関係があったとは・・驚きました・・！

なので、ロードバイクに乗っていて腰が痛くなったら一度降りてから下の様なストレッチを行っています。

これをしっかり集中してやってみて下さい。ハムストリングスが柔らか～～くなるイメージで・・・

しっかりこのストレッチをすると、腰痛も軽減し痛みの再発もあまりなくなりますよ！（個人差はあります！）

後日頃からのストレッチをも大事なので、お風呂上りなどしっかり筋肉を伸ばしてあげるのもいいでしょう♪

最後に

ロードバイクに乗っている時に起こる腰痛の原因それは

• 「ステムとサドルの位置・高さ」
• 「姿勢が悪い」
• 「体幹が弱い」

という事が分かりました。その対策として、

• 「ショップで適切な位置に調整してもらう」
• 「人に見てもらい意識して動画をとって微調整」
• 「体幹トレーニングをする」

を行なうと良い事が分かりました。

ロードバイク時の腰痛は、何とも言えない痛さです・・・。せっかく天気のいい日に「さぁ、乗るぞっ！」と意気揚々とロードバイクにまたがっても、腰が痛くなったらモチベーションが下がり速攻家に帰りたくなってしまいます。・・・。

せっかく乗るんだったら、快適にツーリングを楽しみたいですよね♪

この腰痛の対策や予防をすることで、皆さんが快適なツーリングライフを楽しめるように願っております・・・。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました！